バンコク在住パーソナルトレーナーあき大野公式ブログ@タイでパーソナルトレーニング

腕立て伏せをしよう!大胸筋や上腕だけでなく体幹も鍛えられる筋トレ法

腕立て伏せをしよう!
大胸筋や上腕だけでなく体幹も鍛えられる筋トレ法

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現在(1/18)もバンコク市内は当パーソナルトレーニングジム含めフィットネスクラブは閉鎖となっております。

せっかく運動習慣を身につけた方にとっては、ストレスも大きいでしょう。
今回は自宅で出来るトレーニングとして腕立て伏せのご紹介をさせて頂きます。

腕立て伏せの効果

  • 大胸筋という胸の筋肉や三角筋上腕三頭筋という肩や腕の筋肉を鍛える事が出来る。
  • 体重の7割程度の負荷がかかる。

といった効果が期待できる筋力トレーニングです。

ベンチプレスと腕立て伏せの違いは?

ジムで大胸筋や三角筋上腕三頭筋を鍛える代表的な種目といえばベンチプレスがあります。そのベンチプレスと比較して腕立て伏せは

  • 体幹筋群の動員率が高い。(体幹レーニングにもなります。)
  • 肩甲骨を内転位で固定しない為、前鋸筋の動員が高まる。

というメリットがあります。

 体幹筋群の動員率が高いという事は胸や肩、腕の筋肉を鍛えながら体幹レーニングも同時に行っているような状態です。

 前鋸筋というのはボクサーマッスルという筋肉です。細マッチョを目指す方やアスリート体型を目指す方には必須の筋肉です。

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また前鋸筋は肩関節の安定性にも大きく関わりますので鍛えておく事は非常に重要です。

 ジムに通っていた方や、パーソナルトレーナーをつけてトレーニングされていた方はわかると思いますが、体重の7割の重さでベンチプレスを行うというのはなかなかキツいものです。
そう考えると正しく行えば腕立て伏せも悪くない筋力トレーニングといえそうです。(勿論、同じ筋肉を鍛えるトレーニングですが運動様式や筋肉の動員率は違いますので厳密にはベンチプレス体重×0.7=腕立て伏せではありませんが。)

腕立て伏せの効果的な回数とセット数

効果的な回数とセット数については色々な考え方がありますが、ホームトレーニングという事を考慮し1セットでは限界まで追い込みすぎない前提で解説します。


1セット8回から12回くらいで3〜4セットほどで良いでしょう。

つまり連続で8回から12回行ったら一度休憩を取りそれを3〜4セット繰り返します。

ホームトレーニングは

という事もありますので無理に1セットで限界まで追い込む必要はありませんが、

経験者の方の場合は1セットで0回でも40回でも出来るという方もいらっしゃいます。その場合は8〜12回だけだと楽すぎるので1セットでの負荷を高めていくと良いでしょう。

1人で器具も用いず負荷を高める方法としては身体を床に沈めていく際にゆっくり行う(専門的にはエキセントリック収縮の秒数を伸ばす事により)事により負荷は格段に高まります。

反対に8回も出来ない場合には膝をついて行うなど負荷を軽くすると良いでしょう。
膝を着いて行う事で負荷が軽減される事は研究でも確かめられております。

自粛太りを起こさない為、出来る範囲でトレーニングを頑張っていきましょう。

ホームトレーニング用のアイテムを揃えたい場合には、こちらの記事をご覧下さい。

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