2021年1月18日現在もバンコク市内は
当パーソナルトレーニングジム含めフィットネスクラブは閉鎖となっております。
せっかく運動習慣を身につけた方にとっては、ストレスも大きいでしょう。
今回は自宅で出来るトレーニングとして腕立て伏せのご紹介をさせて頂きます。
プッシュアップの効果
といった効果が期待できる筋力トレーニング法です。
ベンチプレスとプッシュアップの違いは？
ジムで大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目といえばベンチプレスがあります。
そのベンチプレスと比較してプッシュアップは
というメリットがあります。
体幹筋群の動員率が高いという事は
胸や肩、腕の筋肉を鍛えながら
また前鋸筋というのはボクサーマッスルと呼ばれている筋肉です。
肩関節の安定性にも大きく関わりますし細マッチョを目指す方やアスリート体型を目指す方には重要な筋肉です。
ジムに通っていた方や、パーソナルトレーナーをつけた事がある方はわかると思いますが、体重の7割の重さでベンチプレスを行うというのは、なかなかキツいものです。
そう考えると正しく行えば腕立て伏せも悪くない筋力トレーニングといえそうです。（同じ筋肉を鍛えるトレーニングですが運動様式や筋肉の動員率は微妙に違いますので厳密にはベンチプレス体重×0.7＝腕立て伏せではありませんが。）
プッシュアップの効果的な回数とセット数
効果的な回数とセット数については色々な考え方がありますが、
ホームトレーニングという事を考慮し
1セットでは限界まで追い込みすぎないという前提で解説します。
目安としては1セット8回から12回くらいで3〜4セットほどで良いでしょう。
つまり連続で8回～12回行ったら一度休憩を取り
それを3〜4セット繰り返します。
これが一般的な回数・セットのアドバイスですが
経験者の方の場合は1セットで30～40回ほど実施出来るという方もいらっしゃいます。
そういった方の場合は8〜12回だけだと、あまりにも楽すぎるので1セットでの負荷を高めていくと良いでしょう。
1人で器具も用いず負荷を高める方法としては
身体を床に沈めていく際にゆっくり行う
（専門的にはエキセントリック収縮の秒数を伸ばす事により）事により負荷は格段に高まります。
反対に8回も出来ない場合には
膝をついて行うなど負荷を軽くすると良いでしょう。
膝を着いてプッシュアップを行う事で負荷が軽減される事は研究でも確かめられております。
まとめ
ホームトレーニングでプッシュアップを実施する場合は
- パーソナルトレーナーがついていない状態
- 自宅でのトレーニングはモチベーション的に追い込みにくい
という事もありますので良いフォームを意識して実施出来る所までというルールなどを設けるのも良いでしょう。
自粛太りを起こさない為、出来る範囲でトレーニングを頑張っていきましょう。
ホームトレーニング用のアイテムを揃えたい場合には、こちらの記事をご覧下さい。
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