バンコク在住パーソナルトレーナーあき大野公式ブログ@タイでパーソナルトレーニング

サルコペニア肥満対策の運動と食事は?

サルコペニア肥満対策

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前回はサルコペニアについて解説しました。

前回の記事はこちら

本日はサルコペニア肥満について解説していきます。

 

復習「サルコペニアってなぁに?」

加齢により筋肉が減り筋力が低下していく事。また最近の研究報告によるとサルコペニアと同時に肥満にもなるというケースも多く見られ、これをサルコペニア肥満と呼びます。

筆者はバンコクパーソナルトレーニングをしながら生活していますが運動不足で筋肉が細くなっている+肥満という方の相談をよく受けてきました。日本同様、バンコクでもサルコペニア肥満は問題のようです。

 

運動

サルコペニア肥満対策の運動についてはサルコペニア同様、筋トレは実施しましょう。

筋トレについては前回の記事で解説しております。

ただしサルコペニア肥満となりますとサルコペニア対策の筋トレだけではなく多少の食事の見直しや活動量を増やしダイエットする必要が出てきます。

活動量を増やしダイエットを行っていく場合には筋トレに加えて日々のウォーキングがお勧めです。

日本で実施された有名な研究ですがウォーキング歩数が多かった人の方が重い病気にかかる事が少なかったという研究が有ります。
この研究で最も病気にかかった割合が少なかったのは1日8000歩を歩いていた方たちでした。
また軽い歩数になればなるほど寝たきりといった重い病気にかかる人が多かったようです。
ただ、いきなり1日8000歩を歩くというのはハードルが高く感じる方も多いようです。バンコクでも毎日8000歩を歩いている方は少ないのが現状です。

先ずは現在の歩数を把握し少しずつ取り入れていき体力をつけていきましょう。
既に関節面に不安がある方はプールによる歩行運動もお勧めです。

ちなみに運動するなら食事した直後は控えるという話は一度は聞いた事があると思います。
これはランニングや筋トレには当てはまるのですが、軽い散歩程度の運動でしたら食事による血糖値を抑えるという点では有効ですので食事を行った直後に行っても問題ございません。
病院で糖尿病の方の運動指導をされている医師の方はよく推奨しております。

 

 

食事

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食事については、現在の食べているメニューの中でカロリーの高いものをたんぱく質に取り替える所から始めていきましょう。

 ラーメンやカレーを食べている方はそれを焼き魚定食ご飯少なめに変更するようなイメージです。

実はたんぱく質、いわゆるプロテインは若者より高齢者の方が必要量は増していきます。

プロテインが多く含まれる食材は

  • 大豆
  • 乳製品

などです。肥満になるほど食べていた方も、たんぱく質が少なかった場合、

いきなり多くのたんぱく質を摂ると(消化する酵素が違う為)

消化不良を起こす方もおりますので体調を見ながら量を調整してみて下さい。 
パーソナルトレーニング同様、個人個人に合わせた食事プログラムで無理なく頑張っていきましょう。

基礎的な解説になりましたが、これは私のパーソナルトレーニングを受けられている皆様にもお伝えしている事です。基本に忠実にサルコペニア肥満対策を行いダイエットを頑張っていきましょう!

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