バンコク在住パーソナルトレーナーあき大野公式ブログ@タイでパーソナルトレーニング

BFRトレーニング(インターバル加圧)の最新研究

タイ 加圧トレーニング

BFRレーニング・インターバル加圧とは

ダイエットや美容だけでなく筋肉作りにおいても注目されているBFRレーニング。
BFRレーニングはインターバル加圧と呼ばれたりもします。

これは加圧ベルトを巻いてトレーニングをしてインターバル(セット間の休息)を取っている際にはベルトを緩めるという所から来ています。

厳密にいうと「インターバル徐圧」ですがそこは置いておきましょう。

途中で加圧ベルトを緩める事をインターミッテンドと呼びます。

BFRレーニングを

インターミッテンドで行った場合と

巻きっぱなしで行った場合を比較した所

  • 巻きっぱなしの状態と同様の効果が得られた。
  • 途中でベルトを緩める事でより安全性を高める事が出来る

上記の理由からBFRレーニングの資格発行をしている
BFRトレーナー協会はこちらの方法を推奨しています。  

BFRレーニングの最新研究

今回ご紹介する研究※1はベルトを巻きっぱなしでトレーニングする場合と途中で緩めた場合との効果を比較した研究です。

A群 加圧ベルトを巻きっぱなしでレッグプレスを4セット実施

B群 加圧ベルトを緩めてレッグプレスを実施。インターバル中に加圧ベルトを締める。同様に4セット

  • 重量 20%1RM
  • 回数 30→15→15→15
  • ベルトの圧力 A群186mmhg(±10)B群183.33mmhg(±15.78)

「難しいぜ!」という方へ
A、B両グループとも軽い重さを使用。

各セット限界ギリギリまでは追い込まないで実施。

加圧ベルトはかなり高めの圧力で巻きました。

研究結果

この両者を比較した所、筋力や筋肥大の度合いは同様に効果が出ており
B群の方が痛みや不快感は少なくなりました。

ここで面白いのがB群は筋トレ中は加圧ベルトを緩めて
インターバル中に加圧ベルトを巻いたという点です。
(これはインターバル加圧という名前にピッタリの方法。)

実は、このインターバル中に加圧ベルトを巻くトレーニング法自体は
10年程前に東京大学の石井直方教授が紹介されていた方法です。

筆者は当時ゴールドジムパーソナルトレーナーをしていたのですが、
この方法は加圧指導をしていたトレーナーの間で話題になっていて、
「そんな方法もあるのか」とよく自分で試していた思い出があります。

 

まとめ

冒頭で解説したように筋トレのインターバル中に加圧ベルトを巻きっぱなしにするより

途中で加圧ベルトを緩めた方が起こりうるリスクは軽減されるはずです。

今まではインターバル中にベルトを巻いたままにするか、もしくは緩めるかという比較研究が多かったのですが、

今後はどのタイミングでベルトを緩めたら効果が高まるかといった研究も期待されますね。

筆者はBFRレーニングをお客様に指導する際の安全性を高めるという意味でもインターミッテンドを推奨しております。

 

※1 Effects of Resting vs. Continuous Blood-Flow Restriction-Training on Strength, Fatigue Resistance, Muscle Thickness, and Perceived Discomfort
Front Physiol. 2021 Mar 30;12:663665. doi: 10.3389/fphys.2021.663665. eCollection 2021

 

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