BFRトレーニング・インターバル加圧とは
ダイエットや美容だけでなく筋肉作りにおいても注目されているBFRトレーニング。
これは加圧ベルトを巻いてトレーニングをしてインターバル(セット間の休息)の際にはベルトを緩めるという所から来ています。
厳密にいうと「インターバル徐圧」ですがそこは置いておきましょう。
途中で加圧ベルトを緩める事をインターミッテンドと呼びます。
インターミッテンドで行った場合と
巻きっぱなしで行った場合を比較した所
- 巻きっぱなしの状態と同様の効果が得られた。
- 途中でベルトを緩める事でより安全性を高める事が出来る
上記の理由からBFRトレーニングの資格発行をしているBFRトレーナー協会はこちらの方法を推奨しています。
BFRトレーニングの最新研究
今回ご紹介する研究※1はベルトを巻きっぱなしでトレーニングする場合と途中で緩めた場合との効果を比較した研究です。
A群 加圧ベルトを巻きっぱなしでレッグプレスを4セット実施
B群 加圧ベルトを緩めてレッグプレスを実施。インターバル中に加圧ベルトを締める。同様に4セット
- 重量 20％1RM
- 回数 30→15→15→15
- ベルトの圧力 A群186mmhg(±10)B群183.33mmhg(±15.78)
「難しいぜ！」という方へ
A、B両グループとも軽い重さを使用。
各セット限界ギリギリまでは追い込まないで実施。
加圧ベルトは、かなり高めの圧力で巻きました。
研究結果
この両者を比較した所、
筋力や筋肥大の度合いは同様に効果が出ておりB群の方が痛みや不快感は少なくなりました。
ここで面白いのがB群は筋トレ中は加圧ベルトを緩めてインターバル中に加圧ベルトを巻いたという点です。（これはインターバル加圧という名前にピッタリの方法。）
実は、このインターバル中に加圧ベルトを巻くトレーニング法自体は10年程前に東京大学の石井直方教授が紹介されていた方法です。
筆者は当時ゴールドジムでパーソナルトレーナーをしていたのですが、この方法は加圧指導をしていたトレーナーの間で話題になっていて、
「そんな方法もあるのか」とよく自分で試していた思い出があります。
まとめ
冒頭で解説したように筋トレのインターバル中に加圧ベルトを巻きっぱなしにするより途中で加圧ベルトを緩めた方が起こりうるリスクは軽減されるはずです。
今まではインターバル中にベルトを巻いたままにするか、もしくは緩めるかという比較研究が多かったのですが、今後はどのタイミングでベルトを緩めたら効果が高まるかといった研究も期待されますね。
筆者はBFRトレーニングをお客様に指導する際の安全性を高めるという意味でもインターミッテンドを推奨しております。
※1 Effects of Resting vs. Continuous Blood-Flow Restriction-Training on Strength, Fatigue Resistance, Muscle Thickness, and Perceived Discomfort
Front Physiol. 2021 Mar 30;12:663665. doi: 10.3389/fphys.2021.663665. eCollection 2021
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