教えて大野さん
今回はお客様から頂いたQ＆Aに答えていきます。
筆者は64DREAMの教えて本郷さんの大ファンだったので教えて〇〇さんというのは本郷さんのパクリです。
教えて本郷大野さん
加圧はヒップにも効果があるのか??
回答
そんなこたぁないでしょう。(冗談です)
効果はあります。
ここからはもう少し深掘りして解説していきましょう。
加圧とヒップアップ
加圧とは四肢を専用のベルトを用いて血流制限する事をいいます。
血流制限は英語ではBlood Flow Restriction、略してBFRと言います。
筆者はBFRトレーナー協会所属という事もあり、この記事では加圧＝BFRという名称で統一します。
BFRでトレーニングを行う場合、確かにベルトを巻く位置的には大殿筋は血流制限の影響を強く受ける部位には見えにくいです。
筆者はBFRでのトレーニング時、全ての近接の筋肉の効果が高まると思ってはいないのですが、大殿筋に関しては効果があると考えています。
BFRの大殿筋の効果が証明された研究
2005年のデータになりますがBFRあり、なしでスクワットとレッグカールを実施した際の研究があります。※1運動強度は20%1RM、15回を3セットです。
いわゆる、筋肥大は起こりにくいとされる低強度×追い込まないトレーニングですね。
Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance trainingより引用
結果、BFRなしでトレーニングをした方々は、大殿筋に変化はありませんでしたが、BFRありの群は大殿筋も肥大している事が分かります。
また、高齢者(61歳～84歳)の方19名を対象にして12週間、週2回のBFRレッグプレスと、BFRレッグエクステンションを実施した研究※2でも大殿筋の筋肥大は起こっています。
Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adultsより引用
筆者の経験的にもBFRスクワットを指導してヒップアップはされずに、前腿(大腿四頭筋)や内もも(内転筋)ばかり太くなったという方はおりません。
またヒップアップとしてはBFRスクワットもお勧めですしBFRでのヒップスラストなども相性が良い様に思います。
高重量のバーベルのセッティングが大変という方も多いですしね。
BFRですと半分以下の重量でも効果的にトレーニングが可能です。
まとめ
これはBFRに限らずですが今までの人生でヒップを集中的に鍛えた経験があるという女性の方はそこまで多くないと思います。
という事は、ヒップアップトレーニングを取り入れたら、伸び代抜群。
筆者のパーソナルトレーニングでもヒップアップを目的でトレーニングを楽しまれている方もいらっしゃいます。
ダイエットに役立つからと、ただ漠然と筋トレメニューをこなすだけでなく、どの様なトレーニングプログラムを取り入れるかはパーソナルトレーナーと相談しながら決めていけると良いですね。
BFRトレーニングで成長ホルモンを出しながら、ヒップアップもする。
2025年はボディメイクにBFRを組み合わせてみるのも良いかもしれませんね。
引用
※1 Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training
※2 Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adults
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