バンコク在住パーソナルトレーナーあき大野公式ブログ@タイでパーソナルトレーニング

続ダイエットの基本 1日の消費カロリーの考え方

続ダイエットの基本
1日の消費カロリーの考え方

タイ ダイエット

今回も引き続きダイエットの基本について解説していきます。

前回の記事はこちら

ダイエットに関する記事を調べる際によく耳にする言葉

今回はこの2つについて詳しく解説していきます。

Q.基礎代謝ってなぁに?

基礎代謝とは、わかりやすく説明すると1日何もしないでも生命維持の為に消費するカロリーです。様々な算出法が存在します。
体脂肪計などにもメーカーがプログラムした計算式で基礎代謝が表示されますのでチェックしてみて下さい。 

Q.1日の総消費カロリー=基礎代謝量?

ここで疑問として出てくるのは1日の総消費カロリーとは基礎代謝の事でしょうか?

答えはNOです。

基礎代謝とは1日に何もしないでも消費されるカロリー量の事です。
家事や通勤、立ち上がっている、歩いているといったどのような行動を取るかで1日に消費されるカロリーの量は増加していくハズです。

1日の総消費カロリーを求める方法は様々な方法があるのですが、まず抑えておきたいのは正確な消費カロリーを算出する事は専用の施設など測定を行わないと難しいという点です。

そこでフィットネスの現場では生活活動強度指数を使用し1日の総消費カロリーを計算する簡易的な方法を用います。

 

生活活動強度指数とは

(正確には生活活動強度の指数)
生活活動強度指数とは1日の生活においてどの程度の負荷がかかっているかを4段階で分けたものになります。

生活活動強度指数 

1日の生活活動強度指数は以下の4段階になります。

  • 高い1.9
  • 適度1.7
  • やや低い1.5
  • 低い1.3

1日の活動量が多い人は数値が高く、活動量が少ない人は数値が低くなります。

その人の1日の総消費カロリーを算出する際には

基礎代謝量に生活活動強度指数を乗じて1日の総消費カロリーを求めます。

<計算式>

基礎代謝量×生活活動強度指数=1日の総消費カロリー


これは自身の基礎代謝量と実際に活動した強度をかけて消費カロリーを計算するものです。専門的な話をすると1日の消費カロリーはDITも考慮すべきなんですが今回は基本編という事で省略しますね。)

現在、日本国民の大部分が該当するのはやや低い×1.5と言われています。
もちろん座っている時間や立ったり歩いている時間には個人差はありますので、あくまで1つの目安として捉えるようにすると良いでしょう。(24時間の行動を記録し消費カロリーを算出するという方法もあります。)

 

ステイホームで消費カロリーは減少

では実際に計算を行ってみましょう。

日常的に歩く機会も多い基礎代謝量が1500kcalのサラリーマンAさんがいたとします。

サラリーマンAさん 基礎代謝量1500kcal

基礎代謝1500kcalのAさんに生活活動強度指数×1.5をあてはめて1日の総消費カロリーも求めてみましょう。

1500kcal×1.5=2250kcal

Aさんの1日の総消費カロリーは2250kcalとなりました。

しかしAさんの仕事はリモートワークになり通勤は無くなり、コロナの影響で不要不急の外出を控えるようになったとしましょう。
それに伴い生活活動強度指数が【やや低い】×1.5ではなく【低い】×1.3で計算する事となります。

その場合Aさんの1日の消費カロリーは

1500kcal×1.3=1950kcal

1950kcalとなります。

Aさんの消費カロリーは2250kcalから1950kcalとなり以前より300kcal低下してしまいました。
これでは以前と同じ食事を食べているだけで、太っていくのは想像できると思います。
もちろんバンコクでの駐在生活は自粛生活になる以前から
元々動く量が少なかったので、ここまでの影響を受けていない方もいるでしょう。
反対にジムに通ったり、スポーツを楽しんでいた方は
先ほどの計算式以上に1日の総消費カロリーが減少していると言えるでしょう。
不要不急の外出を控えるようになった現在のライフスタイルは消費カロリーが減少傾向にある方が増加しているのは間違いありません。
ご自宅での運動や食事コントロールで何とかカバーしていきたい所です。

 

まとめ

  • 1日の消費カロリーは生活活動強度指数で推測する
  • 以前のライフスタイルと比較しどれくらいの消費カロリーが減少したか計算
  • 食事と運動でカバーしよう

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