バンコク在住の皆様。自粛生活はいかがお過ごしでしょうか。
流石にロックダウンも長期になり、そろそろダイエットしなければという方も増えてきた。
今回はダイエットの基本について整理していきましょう。
ダイエットの定義
ダイエットの定義というと職種によって考え方が多少異なるかもしれません。
先ずは厚生労働省におけるダイエットの定義から見ていきましょう。
厚生労働省の場合
厚生労働省においてダイエットとは
- 食事の量を制限したりエクササイズや運動をしたりして減量すること
- 極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす
と定義されています。
筆者の考えるダイエットの定義
筆者はパーソナルトレーナーという運動指導者ですので
- 考えられる健康面でのマイナスは極力ケアしながら実施
- 一時的に水分や浮腫みを取って体重を落としたりではなく筋肉を落とさずに脂肪を落とす事
とダイエットを定義しております。
体脂肪1kg落とすには何キロカロリー必要か
さて筋肉ではなく体内の脂肪1kgを落とす為には
7200kcalのマイナスを作らなければなりません。
マイナスを作るとは
消費カロリー＞摂取カロリーの状態にして7200kcalのカロリー消費をするという事です。
つまり1日に動いて消費したカロリーが1日食べた総カロリー量を上回らなければいけないという事です。
消費カロリー2000kcalで摂取カロリー1800kcalなら1日200kcalのマイナスを作れた事になります。
よく「私は2、3日あれば体重3kgは落とせる。」といった怪しい情報を耳にする事がありますが、それは水分や身体の中のグリコーゲンが落ちただけなのです。
体脂肪はほとんど落ちていないでしょう。
Q.グリコーゲンってなぁに？
グリコーゲンとは肝臓や筋肉に蓄えられている糖質の事です。
グリコーゲンは水分と一緒にくっついているので減少すると水分も一緒に減少するので体重が低下します。
1ヵ月で体脂肪を1kg落とす場合
さて脂肪1kgを1ヶ月で落とそうとした場合7200kcalを31で割った数字が
約232ですので１日で約232kcalのマイナスが必要となります。
もし2kg落とすとなると1日約464kcalのマイナスが必要です。
1ヵ月で体重を10kg落とす場合
なお10kg痩せる為にはその10㎏を全て体脂肪で落とそうとすると約72000kcalのマイナスを作らなければなりません。
これを1か月で落とそうとすると１日あたり約2322kcalのマイナス。
こう考えていくと例えば１か月で10kg落とすなどという目標がいかに無謀かわかります。
メディアに騙されてはいけません。
あまり大きな声では言えませんが短期間でとにかく体重を落とす秘訣は筋肉を落とす事です。
そうすると脂肪＋筋肉で体重の低下が起こりますので早くダイエットが達成出来ます。
筋肉を落とすダイエットの問題点
先ほど、脂肪＋筋肉を落とすと短期間で体重を落とす事が出来ると解説しました。
しかし重力に対抗出来るのは筋肉です。
その為、筋肉を脂肪と同時に落としてしまうと思ったより見た目が引き締まらなかったりします。
また筋肉は基礎代謝と関わりがありますので結果的にリバウンドしやすい身体になったりと良い事はありません。
筆者は日本在住中にミスター・ミスコンテストの審査員を行っていたのですが
体重が軽い=カラダが引き締まってみえるという訳ではけしてありません。
出場された選手の中にはステージ映えさせる為に
あえて体重を増やして出場し優勝した選手もいたほどです。
具体的にどうダイエットするか
体脂肪落とすのには短期間で無理して痩せてはいけない事がわかりました。
脂肪１kg落とすには7200kcalのマイナスが必要となりますが、このマイナスを生み出す時に
（１）消費する量を増やす
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 日常の活動量を増やす
ちなみに筋肉をつけて基礎代謝を増やすというのも、この消費する量を増やすカテゴリーに当てはまります。
（２）食べる量を減らす
この２つの方法があります。
ダイエットにおいて(2)の食べる量を減らすだけより、
(1)と(2)を組み合わせた方法の方が
体脂肪減少に効果も高く、筋肉を落とさず（落としにくく）痩せられる事が研究でわかっています。
体重によって多少の数値は変わりますが筆者はダイエットにおいては１か月2kgほど落とすようにしております。
この写真が7ヵ月で12kgのマイナス。
1ヵ月2kgと聞くと少ないと思う人もいるかもしれませんが
6ヵ月続けたら12kgになります。
（途中でダイエットを休息する期間を入れたので7ヵ月となっております。）
ちなみにここ数年は日本でも筋トレブームが起こっておりますが
筆者はコンテスト出場といった特別な理由やアスリートでない限り
ここまで引き締める事はお勧めしておりません。
まとめ
- 体重を1㎏落とすには7200kcal消費しなけばならない
- 食べる量を減らすか動く量を増やす
- ２つを組み合わせるとより効果的
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