優秀なホームトレーニング②「ブルガリアンスクワット」

現在バンコクではリモートワークに切り替えた会社も多く、外出を控えられている方も多くなってきております。今回はステイホームでのお勧め筋力トレーニング、ブルガリアンスクワットを紹介していきます。
脚の筋力トレーニングというとスクワットが有名ですね。f:id:aki-ono:20210421182205j:image
ジムでバーベルを担いで行った事がある人も多いのではないでしょうか。

最近ではスクワットだけで一冊の本が販売されるほど筋肉作りとしてだけではなく健康増進という意味でも注目されているトレーニング法です。

 

今回ご紹介するのはブルガリアンスクワット。ヒップトレーニングブームの影響もあり、とても有名になった種目です。
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この種目は

  • 腰部にかかる負荷が少ない
  • 臀筋群への刺激が強い
  • 軽い負荷でも刺激がかかる

 

といった特徴を持っています。


運動不足解消の為に自宅にダンベルセットを持っている人も増えてはきましたが、持っていないという方も多いでしょう。ブルガリアンスクワットは自分の体重だけでもしっかり刺激がかかる筋トレです。

 

ちなみに自体重の場合で比較すると筋トレの王様と言われるスクワットよりキツい種目となります。その為、ステイホーム中のトレーニングとしてしっかりとした効果を得る事が出来ます。


また腰部にかかる負荷が少ないので、腰が不調だったり疲労していても行いやすいというのもポイントです。腰に負担がかからず、筋トレだからといって重りを揃える必要もない。そしてヒップアップ効果も高い。
これは、やってみる価値はあるのではないでしょうか。

さて自宅トレーニングでブルガリアンスクワットを行う際には手頃な高さの台(イスやソファー)を見つけて実施します。


後ろ脚を置くシートが高いほど、後ろ脚の腸腰筋に対するストレッチが強くなります。

その為、股関節が硬い方は低い椅子を使用しましょう。

 

先程もお話しした様に腰部の負荷が少ないのですが、それは反対に腰部を強くする効果という意味ではジムで行うバーベルスクワットの方が有利という事でもあります。


その為、体力に余裕がある方や今までジムでバーベルスクワットを頑張っていたけどお休み中という方は自宅トレーニングでブルガリアンスクワットを行った後、背筋トレーニングを加えるというのも良いでしょう。


ただ自宅で背筋を行う場合、床で背筋を行うと可動域が取りにくく過剰に腰を反らせる事にもなりやすくあまりお勧めは出来ません。

解決策としてはバランスボールなどを使用しストレッチの可動域を確保しながら実施すると更に良いでしょう。

 

まずは正しいフォームで行う事を心掛けて
8回×2セットくらいから始めてみましょう。
2セットといっても前に出す足を入れ替えて行うので普通の筋トレよりきつく感じると思います。慣れてきたら9回×2セット、10回×2セットにするといった形で負荷を増やしていきましょう。

 

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