現在タイの首都バンコクではリモートワークに切り替えた会社も多く、外出を控えられている方も多くなってきております。
今回はステイホームでのお勧め筋力トレーニング、ブルガリアンスクワットを紹介していきます。
脚の筋力トレーニングというとスクワットが有名ですね。
ジムでバーベルを担いで行った事がある人も多いのではないでしょうか?
最近ではスクワットだけで一冊の本が販売されるほど
筋肉作りとしてだけではなく健康増進という意味でも注目されている筋力トレーニング法です。
ブルガリアンスクワットとは
今回ご紹介するのはブルガリアンスクワット。
ヒップトレーニングブームの影響もあり、とても有名になった種目です。
ブルガリアンスクワットの特徴
- 腰部にかかる負荷が少ない
- 臀筋群への刺激が強い
- 自体重だけでも初心者の方には充分な負荷をかけられる
ホームトレーニングでもお勧めの理由
運動不足解消の為に自宅にダンベルセットを持っている人も増えてはきましたが、持っていないという方も多いでしょう。
ブルガリアンスクワットは自分の体重だけでも初心者の方にとっては強い刺激がかかる筋トレ法です。
ちなみに自体重の場合で比較すると筋トレの王様と言われるスクワットよりキツい種目となります。
その為、ステイホーム中のトレーニングとしてしっかりとした効果を得る事が出来ます。
また腰部にかかる負荷が少ないので、
腰が不調だったり疲労していても行いやすいというのもポイントです。
腰への負担が少なく、筋トレだからといって重りを揃える必要もない。そしてヒップアップ効果も高い。
これは、やってみる価値はあるのではないでしょうか。
ブルガリアンスクワットのやり方
さて自宅トレーニングでブルガリアンスクワットを行う際には手頃な高さの台（イスやソファー）を見つけて実施します。
- 脚を前後に開き後ろの脚をベンチ台にのせます。
この時に足の甲を台に置くパターンと足の裏を置く2つの方法がありますが、やりやすい方で構いません。
ただよりお尻に効かせたい場合には足の甲を置きましょう。 - そのまま、前脚が床と平行になるのを目標にしゃがみ込みます。
この時に膝がつま先より前に出すぎてしまう場合には足幅を広げて下さい。
足幅は広いとよりお尻に効きます。
- しっかりしゃがみ込んだ姿勢から、床を押して立ち上がります。
この２から３の動作を繰り返していきます。 - しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息は吐きます。
初心者の方は覚える事が多いので、どっちのタイミングかわからなくなったら吸うと吐くが逆のタイミングでも問題ありません。
一番良くないのは呼吸を止めっぱなしで行う事です。
また後ろ脚を置くシートが高いほど、
後ろ脚の腸腰筋に対するストレッチが強くなります。
その為、股関節が硬い方は低い椅子を使用しましょう。
筋トレ 経験者の場合には
先程もお話しした様にブルガリアンスクワットは腰部の負荷が少ないのですが、
それは反対に腰部を強くする効果という意味ではジムで行うバーベルスクワットの方が有利という事でもあります。
その為、体力に余裕がある方や、今までジムでバーベルスクワットを頑張っていたけどジムはお休み中という方は
自宅トレーニングでブルガリアンスクワットを行った後、背筋トレーニングを加えるというのも良いでしょう。
ただ自宅で背筋を行う場合、床で背筋を行うと可動域が取りにくく過剰に腰を反らせる事にもなりやすくあまりお勧めは出来ません。
解決策としてはバランスボールなどを使用し
可動域を確保しながら腰を反らせすぎないように実施すると更に良いでしょう。
自体重でブルガリアンスクワット効果的な回数・セット数
自宅でブルガリアンスクワットを実施する場合は
まずは正しいフォームで行う事を心掛けて
8回×に2セットくらいから始めてみましょう。
2セットといっても前に出す足を入れ替えて行うので普通の筋トレよりきつく感じると思います。
- どちらかの脚を前にしてまずは8回実施。
- 反対側の脚を前にして8回実施(ここまでが1セットです)
- 休憩を取った後、もう1セット実施します。
慣れてきたら回数を9回×2セット、10回×2セットにするといった形で負荷を増やしていきましょう。
また楽に行えるという方は身体を降ろす際のスピードをゆっくりと行うというのも負荷を増やす良い方法です。
休憩時間については目的にもよりますがダイエット効果も期待する場合は短め（1分程度）で行いましょう。
勿論、休憩時間が長い方がパフォーマンスは発揮出来るので最大の筋肥大や筋力向上には向いていませんが、自体重のみで鍛える場合にはあえて休息時間を短くしストレスを高めるというのも良い方法です。
また先ほども述べたようにダイエット効果で見ると休憩時間1分は良い方法です。
ただ1分ではキツすぎて続かない方は、少し長めに休んでも大丈夫です。その場合には少しずつ休憩時間を短くすると良いでしょう。
自宅トレーニングとして非常に効果的なブルガリアンスクワット。この機会に是非お試し下さい。
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