【バンコクでボデイメイク】
大胸筋にはダンベルフライ??
YouTubeなどを見ていると大胸筋にはダンベルフライという考え方が広まってきているようです。
筆者のパーソナルトレーニング中にも
「ダンベルフライをやってみたい。」と要望を頂く事もあります。
そこで今回は大胸筋にはダンベルフライかベンチプレスかというテーマについて簡単に解説していきます。
最初に結論から。
確かに大胸筋を鍛えるという点ではダンベルフライの方が優れていると思います。
大胸筋の機能解剖学的な作用は
肩関節の水平屈曲です。
エアーでベンチプレスを実施してみると、わかりますがベンチプレスには充分な肩関節水平屈曲の可動域はありません...
また筋肉がストレッチがかかったポジションでの負荷は筋肥大に効果的ですので、
ダンベルフライはそういった意味でも大胸筋を鍛えるのに優秀な種目と言えます。
ベンチプレスの魅力
ではベンチプレスの魅力とは何なのでしょうか?
ベンチプレスを実施した場合、
大胸筋だけでなく、同時に三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。
その為、大胸筋だけでなく、
この2つの筋肉を同時に鍛えるという点ではベンチプレスが優勢です。
また経験知的なアドバイスとして、
パーソナルトレーナーやボディビルダーは
ボディメイクの基礎作りの時にはベンチプレスを勧める方が多いです。
- 高重量が扱える種目である→初中級者の筋力アップには最適。
- 大胸筋だけでない筋肉も強化できる→上腕三頭筋、三頭筋前部
細かく見ていくと、
上腕三頭筋や三角筋前部以外の筋肉の強化という面でも優れていますがこれは別の機会に...
まとめると大胸筋にはダンベルフライ。
ベンチプレスにも様々なメリットがあるので筋力アップを狙える時期には特にお勧めです。
ジムに行って全身を鍛える場合
・ベンチプレス
を実践していた方が種目をダンベルフライに置き換える場合は、
という形になります。
種目が多くなりすぎるという場合には
とメニューを組むと良いでしょう。
ジムで分割してトレーニング
ここまでの話を聞いて
「ベンチプレス＋ダンベルフライというのはどうだ??」と考える人も出てくると思います。
これは多くのボディビルダーが長年実施している方法で推奨出来ます。
ベンチプレスで胸を追い込んだ後に、
更に別の種目で大胸筋を追い込むという形ですね。
ベンチプレス＋ダンベルフライに
ペックフライやケーブルマシンといった
大胸筋が収縮したポジションで負荷をかける種目を
組み合わせて行う（3種目実施するという意味）事をPOF法と言います。
POF法は細かく見ていくと
分類の仕方にツッコミ所があったりもするんですが...
現場の意見としては、
多くの方が取り入れ効果を体感してきておりますし、かなり優秀な方法だと思っています。
こういう風に種目を増やしていくと、
とても1日では全てのメニューを行いきれませんので
日によって鍛える筋肉を変える
分割法という方法を実施する必要が出てきます。
今回は以上です。
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