バンコク在住パーソナルトレーナーあき大野公式ブログ@タイでパーソナルトレーニング

【バンコクでボデイメイク】大胸筋にはダンベルフライ??

バンコクでボデイメイク】
大胸筋にはダンベルフライ??

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YouTubeなどを見ていると大胸筋にはダンベルフライという考え方が広まってきているようで筆者のパーソナルトレーニング中にも

ダンベルフライをやってみたい。」

と要望を頂く事もあります。

そこで今回は大胸筋には

ダンベルフライかベンチプレスかというテーマについて簡単に解説していきます。

 

最初に結論から。

確かに大胸筋を鍛えるという点ではダンベルフライの方が優れているとは思います。

大胸筋の機能解剖学的な作用は
肩関節の水平屈曲です。

エアーでベンチプレスを実施してみると、わかりますがベンチプレスには充分な肩関節水平屈曲の可動域はありません...

また筋肉がストレッチがかかったポジションでの負荷は筋肥大に効果的ですので、

ダンベルフライはそういった意味でも優秀な種目と言えます。

ベンチプレスの魅力

ベンチプレスを実施した場合、

大胸筋だけでなく、同時に三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。

ベンチプレス 三角筋

ベンチプレス 上腕三頭筋


大胸筋だけでなく、
この2つの筋肉を同時に鍛えるという点ではベンチプレスが優勢です。

また経験知的なアドバイスとして、
パーソナルトレーナーボディビルダー
ボディメイクの基礎作りの時にはベンチプレスを進める方が多いです。

  • 高重量が扱える種目である
  • 大胸筋だけでない、筋肉も強化できる

 

細かく見ていくと、
上腕三頭筋三角筋前部以外の筋肉の強化という面でも優れています。
(これは別の機会に...)

 

まとめると

大胸筋にはダンベルフライ。
ベンチプレスは大胸筋だけでなく
上半身の様々な筋肉を同時に鍛える効果もあるので優秀な種目です。

また高重量が扱える種目という事で特に初心者といった重さを増やしていける時期にお勧めです。

 

 

 

ジムに行って全身を鍛える場合

・ベンチプレス

これをダンベルフライに置き換える場合は、

 

  1. ダンベルフライ
  2. 三角筋前部1種目
  3. 上腕三頭筋1種目

という形になります。

種目が多くなるという場合には

  1. ダンベルフライ
  2. 三角筋前部&上腕三頭筋を同時に鍛えられる種目を1つ

とメニューを組むと良いでしょう。

 

 

 

ジムで分割してトレーニン

ここまでの話を聞いて

「ベンチプレス+ダンベルフライというのはどうだ??」

と考える人も出てくると思います。

これに関しては多くのボディビルダーが実施している方法で推奨出来ます。

ベンチプレスで胸を追い込んだ後に、
更に別の種目で大胸筋を追い込むという形ですね。

ベンチプレス+ダンベルフライに

ペックフライやケーブルマシンといった
大胸筋が収縮したポジションで負荷をかける種目を

組み合わせて行う(3種目実施するという意味)事をPOF法と言います。

POF法は細かく見ていくと
分類の仕方にツッコミ所があったりもするんですが...

現場の意見としては、

多くの方が取り入れ効果を体感してきておりますし、かなり優秀な方法だと思っています。

 

こういう風に種目を増やしていくと、

とても1日では全てのメニューを行いきれませんので

日によって鍛える筋肉を変える

分割法という方法を実施する必要が出てきます。

 

今回は以上です。

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