パーソナルトレーナーが解説高齢者のサルコペニア対策は

バンコク都ではフィットネスクラブが閉鎖になり約１ヵ月がたちました。皆様いかがお過ごしでしょうか。今回は高齢者にとって「何故筋トレが必要なのか？」について解説していきます。

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加齢により筋肉が減り筋力が低下していく事をサルコペニアと言います。また最近の研究報告によるとサルコペニアと同時に肥満にもなるというケースも多く見られ、これをサルコペニア肥満と呼びます。

脚は痩せ細ってきたけど、お腹はメタボ腹になってきたがという状態ですね。
サルコペニアやサルコペニア肥満は要介護リスクの増加や総死亡リスクの増加など様々な問題を持っております。

これらを予防、改善するには運動や食事改善が必要となってきます。

筋肉には大きく分けて大きな力を発揮する速筋と、スタミナがある遅筋の２タイプがあると言われており速筋はサルコペニアによって特に失われやすいと言われています。

その速筋を鍛えてくれる運動というのが筋力トレーニング、略して筋トレです。
そう、筋トレは若者の為だけのものではないのです。

サルコペニア対策　

対策には先ほど述べたように筋トレが重要となります。そして速筋を鍛える場合にはある程度の負荷は必要となってきます。

サルコペニアについては数多くの研究が行われており過去の研究結果を見てみると週１回の筋力トレーニングだけでもサルコペニア予防に効果的なようです。　　　

私も長年パーソナルトレーニング指導を行っておりますが、50代以上のお客様の場合でも週１回のペースでも筋力は向上し筋肉もついていきます。

全ての高齢者の方に共通して行って頂きたい筋力トレーニングを１つあげるとすれば、やはりスクワットでしょう。

高齢者の場合、他の年代の方以上にどのような生活を送ってきたかによって個人差が生まれ運動レベルについても差が出てきます。
既に筋肉が硬くなっていたり歪みがあったりの場合などは教科書的に良しとされるトレーニングフォームを変化させる場合も出てきます。

そのため怪我に繋がるフォームは避けて、今の自分にとって痛みがなく出来るレベルでスクワットを行うと良いでしょう。

筆者は日本のゴールドジムで80代の女性のパーソナルトレーニングを４年間ほど毎週行ってきました。

フルスクワットは現在のコンディションでは行う事は難しいと判断した為、現状をお伝えし

パーソナルトレーニングの際にスクワットは椅子を用意して椅子に座って、そこから立ち上がるというフォームでの指導をしておりました。

その結果、「毎週のトレーニング（スクワット）のおかげで階段の登り下りや電車の椅子から立ち上がるのが楽になったよ」と喜んで頂いたのを今でも思い出します。

今日から出来る　サルコペニア対策トレーニング初級編

ここでは初心者の方へ向けた、かなり難易度を下げたアドバイスをさせて頂きます。

先ほど解説したように速筋を鍛えるには

ある程度の負荷が必要になります。トレーニングを実施しそれが楽々こなせた場合には貴方にとっては負荷が軽いという事です。

より高い効果を期待する場合には、ご自身にとって適切なレベルを選択しトレーニングを頑張りましょう。

レベル１.椅子から座って立ち上がるだけ

体力に自信がない方や関節に問題がある方は、先ずは日常動作の動きをトレーニングに取り入れていきます。日常動作とは言っても普段とは違い下記の点には注意します。

背中や腰を丸めない
立ち上がる時に膝を押さない

レベル２.アイソメトリクス・スクワット

アイソメトリクス呼ばれるトレーニング手法も有効です。いわゆる空気椅子ですね。立った状態でスクワットを行い、しゃがんた姿勢のまま身体をキープします。

まずスクワットの基本を簡単におさらいしましょう。

しゃがみながら両手を前に突き出す
しゃがむ際にはお尻を後ろに突き出す動きを意識する
上記を意識した結果、膝はつま先より多少前に出てしまうのは問題ない
しゃがむ深さは現在行える範囲で無理なく実施

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空気椅子ですので、ようはスクワットでしゃがんだ後に立ち上がらずにその姿勢をキープします。

空気椅子を行う角度（しゃがむ深さ）を変えながら3セットほど行うと良いでしょう。

こちらについては限界に達した時に尻餅をついてしまう危険性もありますので、先程ご紹介した方法以上に安全性をしっかり確保して行って下さい。

レベル３.スクワット

レベル１やレベル２でも久しぶりに運動した場合というのは筋肉痛は来ると思います。最初はそれだけでも効果はあるのですが、徐々に慣れてきます。

その場合には通常のスクワット運動を行っていきましょう。ポイントはアイソメトリクス・スクワットで紹介した方法と同じです。

しゃがみながら両手を前に突き出す（立ち上がったら両手は戻す）
お尻を後ろに突き出す動きを意識する
上記を意識した結果、膝はつま先より多少前に出てしまうのは問題ない
しゃがむ深さは現在行える範囲で無理なく実施

自分が頑張れる所までしゃがんだら、素早く立ち上がります。呼吸は止めないように。

サルコペニア肥満対策には？

１.運動

運動についてはサルコペニア同様、筋トレは実施しましょう。
ただしサルコペニア肥満となりますとサルコペニア対策の筋トレだけではなく多少の食事の見直しや活動量を増やしダイエットする必要が出てきます。

活動量を増やしダイエットを行う場合には筋トレに加えて日々のウォーキングがお勧めです。

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以前の記事でもご紹介しましたが、ウォーキング歩数が多かった人の方が重い病気にかかる事が少なかったという研究が有ります。
この研究で最も病気にかかった割合が少なかったのは1日8000歩を歩いていた方たちでした。
また軽い歩数になればなるほど寝たきりといった重い病気にかかる人が多かったようです。
いきなり1日8000歩を歩くというのはバンコクに住んでいる方にとってはハードルが高いようです。体力的な問題も勿論ありますので先ずは現在の歩数を把握し少しずつ取り入れていきましょう。

２.食事

食事については、現在の食べているメニューの中でカロリーの高いものをたんぱく質に取り替える所から始めていきましょう。

ラーメンやカレーを食べている方はそれを焼き魚定食ご飯少なめに変更するようなイメージです。

実はたんぱく質、いわゆるプロテインは若者より高齢者の方が必要量は増していきます。

プロテインが多く含まれる食材は